新・アンカーとトリガーで行動を変える方法

あなたはこんな問題を抱えていませんか?

・行動できない・なかなか習慣化できない・3日坊主

この記事では、アンカーとトリガーを使ってそんな悩みを解決したいと思います。

人は習慣の生き物だという言葉は聞いたことあるでしょうか?人は見ているようで、見ていなかったり、普段そんなに脳を使っていないんです。脳はすごく栄養を使うので、節約しないとエネルギーがなくなってしまいます。なので、脳はサボって慣れているものは注意して見ず、習慣化している行動は意識せずともできるようにしてあるんです。

あなたはいつも鼻が見えているはずです。でも、普段認識はしていない。あなたは携帯の待ち受け画面を覚えていますか?頭に思い浮かべてから、確認してみてください。確認しましたか?

いま、携帯の画面を見たはずです。でも、今携帯に表示されていた時間を覚えていないと思います。

そう。この脳のサボり癖を攻略しないといつまでたっても、習慣から抜け出して、新しい行動を獲得することはできないんです。そこで、アンカーとトリガーを使います。

アンカーは印、トリガーは、その印を見た後に行動を起こすこと。このアンカーとトリガーをセットで脳に覚えさせることで、習慣から抜け出すきっかけにします。

この記事を最後まで読むと、こんな結果を得ることができます。

・アンカーとトリガーの使い方を理解できた。
・行動できないを行動できるに変えられると思える
・習慣から抜け出すきっかけになった。

息をゆっくり吸って、10秒くらいかけてゆっくり吐いてください。腹式呼吸で深呼吸を3回くらいしてリラックスしてから読み進めてください。リラックスすることで記憶力が高まって、内容がより入ってきやすくなります。

行動できないDくんのお話

朝、早起きしよう!Dくんは心理学の授業で行動変容について学んでいました。そこで、新たな行動を獲得することになり、朝早起きすることを目標にしました。毎週、その行動ができたか、できなかったかチェックします。できなかったら、なぜできなかったのか確認して、次の週はどうすればもっとできるようになるのか考えます。

そうして、ある時気がつきます。寝るのが遅いから朝早く起きられないんだ。と。そうして、今度は、どうすれば早く布団に入ることができるか考え工夫します。3カ月の講義が終わる頃には、毎日4時半に起きて、5時から活動できるようになりました。朝の時間も増えて、読書したり、ランニングしたりとても有意義な朝の時間を過ごせるようになりました。

そして、夏休みに入ります。夜遊んだり、朝起きて時間を節約するほど忙しくもなくなり、たちまち、早起きの習慣はなくなってしまいます。ある心理学の論文には、21日間続けたら行動は習慣つけられると書いてあったけど、そんなのは嘘だ!心理学はなんてあいまいな学問なんだ。と言い訳をしつつ、Dくんの早起きの習慣は講義の期間の約90日も続けていたのに、たちまち、消えてなくなってしまいました。

そうして、この時Dくんは気がつきます。新しい習慣を手に入れても、すぐに消えてしまう可能性もあるし、甘い誘惑にはなかなかあらがえない。人は、寝たい。食べたい。異性としたい。この甘い欲求は習慣や行動を凌駕するものだ。この気づきを得ても、なにも変わるわけでもなく、時は流れます。

Dくんは変わらなければならない時が訪れるのです。Dくんは、海外に興味を持ちます。留学したいな~。英語話せるようになって、綺麗な美女と仲良くなりたいし、したいな~。って思うようになります。そう。英語を勉強して変わろうと思ったんです。毎日、すこしづつ勉強して、英語を勉強しないといけません。英語を勉強することを習慣付けようと決意します。

今回は長い目で見て、英語を勉強し続けなければ、到底話せるようにはなりません。生活習慣が変わっても、勉強し続けられるように、また朝に勉強しようとします。朝早く起きれたり、起きれなかったり、勉強し始めても集中できなかったり、また眠ってしまったり、なかなか習慣にはできませんでした。もう大人になってから、なにかを習慣するのは無理なのかな?そう思い始めていた時でした。

ある一冊の本と出合います。『メンタリズムの罠』というイギリスのメンタリストダレン・ブラウンのノウハウが書かれた本です。その時に普段見慣れた景色。家や近所、普段行く場所に不自然なものを頭の中に思い浮かべてくっつけると、忘れなくなることを知りました。

どういうことかというと、たとえば、忘れてはいけないことがあるとします。たとえば、Dくんは、英語を勉強することを習慣化するのが目的です。だから、それ以外の欲求に負けてしまったらいけないんです。だから、その目的を常に覚えていないといけない。ですが、人間は不思議なもので、お腹がすくと、より短期的な思考になりやすいと言われています。目の前に美女がいたら、ビクンってなるし、目の前に食べ物があったら食べてしまいます。

そこで、朝早く起きることと、眠いのを我慢して勉強するために記憶にアンカーを付ける必要があります。この記憶のアンカーは不自然であればあるほど、記憶に残りやすいそう。たとえば、夜に遊びに誘われても行かないように、玄関にアメリカンな美女の生首があるイメージが有効かもしれないし、朝二度寝しないように、二度寝すると暗殺されるイメージを思い浮かべるのもいいかもしれません。

このイメージで印つけするのをアンカー。このイメージの後に、あ、英語のために行動を変えなきゃと行動を変えるのがトリガーです。

Dくんは、夜遊びにいったり、夜更かししないように、アンカーとトリガーを家のかしこに、設定して、だんだん英語を勉強するように行動を変えていきました。どうして、1年後、Dくんは、テストでいい点を取って、晴れてアメリカの学校に留学して、アメリカ人の彼女を作ったのでした。

アンカーとトリガーを設定する方法

まずは、変えたい行動を設定します。そうして、1週間くらいはなぜその行動ができないのか記録をつけます。それから、妨げている行動を減らすようなアンカーつけをします。だんだん、そのアンカーがトリガーとなって、行動が変わってきます。目標が達成されるまで、記憶のアンカーつけを怠らずに、続けます。

変えたい行動を設定する

まずは、変えたい行動を設定します。なるべく、目標から逆算したり、どんな不純なことでもいいので、行動を変える理由があった方がいいです。モテたいから。人にカッコいいって思われたいから。楽になりたいから。仲間を増やしたいから。なんでもいいです。

目標に関してまだ達成してないのならば、時間と人に問題がある場合がほとんどです。まずは、時間。目標のためにうまく時間を使えていない場合、目標達成までに時間がかかるか、目標はいつまで経っても叶わない可能性が高いです。時間がうまく使えていない場合は、時間を作るための行動を変える必要があります。

人の場合。この場合は2つあります。自分か他人かです。自分の場合は時間を作って自分を変えればいいです。他人の場合は、自分の目標と照らし合わせて考えてみてください。目標を達成した後の世界でも、その人と関わりたいかどうかを基準に考えてみてください。目標を達成に関係ないもしくは、足を引っ張っている場合はその人とは縁を切りましょう。嫌われる勇気というやつです。

1週間の行動の分析

これは、上で変えたい行動が見つかった前提で話を進めます。Dくんのように、早起きすることを変えたいとしましょう。夜寝るのが遅いと必然的に寝る時間が短くなって、朝起きるのが遅くなってしまいます。なので、夜寝るのが遅くなっている原因を探します。ここで覚えておいて欲しいポイントは、行動ができない場合には、確実に何か他の行動をしてしまっているということ。

夜、早く寝られないとしたら、なにか他の習慣が邪魔をしている場合があるということです。たとえば、夜は携帯をいじることが習慣化されていたり、テレビを見ることが習慣化されていたり、意識していないだけで、習慣化されてしまっている行動がいっぱいあるはずです。なので、1週間は自分が何をしているか。なぜ、早く寝られないのか、変えようとしなくていいので、チェックしてみてください。

行動を変えるアンカーつけ

行動を把握したら、その行動を強制するためのアンカーつけを行います。たとえば、上のように携帯をいじってしまうのであれば、なにか携帯と叶えたい目標を連想するようなものをイメージの中でくっつけます。なるべく不自然に。英語を話せるようになることが目標の場合は、自由の女神からアメリカを連想するので、自由の女神が携帯で誰かと話しているイメージを思い浮かべます。

自分の携帯を見るたびに、携帯で話す自由の女神が思い浮かんで、あ、英語勉強しないと。って考えるようになると思います。また、記憶や、イメージの中でアンカーつけするのは苦手だよ。っていう人は、携帯に付せんをくっつけて、物理的にわかるようにするというのもありだと思います。

アンカーの更新と行動を変えていく

アンカーつけを忘れてしまったり、付せんが消えてしまったら、せっかくのアンカーが発動しなくなってしまうので、記憶を更新したり、付せんをはがれないように付け替える必要があります。アンカーに記憶のイメージを使う場合が夜、寝る前がおすすめです。その時間が一番記憶に残りやすいからです。

そして、1番大事なのが、行動を変えることです。仮に、アンカーつけして、トリガーが引き出されて、あ。行動しないとって思ったとしても、それを無視していたら、行動は変わりません。これは、それだけ行動を変えたいか。どれだけ目標を叶えたいかにかかってくると思います。

あきらめずに、1つ1つの行動を変えていけば、目標達成はすこしづつ近づいてくるでしょう。あなた次第でなんでも変えることができるんです。これだけは、変えられない事実です。あなたの人生の主人公はあなたしかしないからです。

行動を変えるお呪い(おまじない)

まずは、これをやってみてください。

このおまじないは、メンタリスト眉村神也さんの動画で見たことです。

行動にためらった時、

ステップ1. 手を開く

ステップ2. 1から5までを数えて指を折りたたむ。

ステップ3. 5のところで『Go!!』を連想する

ステップ4. 行動!

これは、簡単にできるアンカーとトリガーです。5(Go)をトリガーにして、普段から、5のところで、できる自分。行動できる自分。成功できる自分を思い浮かべます。何回も繰り返して、Goで行動するお呪いを身につけてください。

まとめ

この記事では、行動できないをアンカーとトリガーを使って、行動できるに変える方法についてご紹介しました。アンカーは記憶の印つけ。トリガーはアンカーから連想される行動のキッカケのイメージのことです。このアンカーとトリガーをうまく使って、行動を変えてみてください。

  1. 変えたい行動を設定する
  2. 1週間の行動分析
  3. 行動を変えるアンカーつけ
  4. アンカーの更新
  5. 行動

この順にアンカーとトリガーを使って行動を変えていきます。目標を達成したり、行動を変えるためには、理由が必要です。なぜでしょうか?それは、原因には結果が必要だからです。行動を変えるためには、習慣を変えるという原因が必要なんです。

だから、あなたも1日1つでもいいので、変えていきましょう。変わる原因を作っていきましょう。行動を起こさなければ、なにも変わりません。想像してみてください。あなたは、行動を変えて新しい自分に生まれ変わりたいですか?それとも、現状維持で今のままで居続けますか?

もし、あなたが変わらずに現状維持を続けている場合、変わる続けている人、努力を続けている人と比べて、衰退しているかもしれません。このままどんどん差をつけられるのか、今日から、今から、変わって変わり続けている人と一緒に成功するかはあなた次第です。

あなたは誰かの人生を生きて、つまらない人生を送りますか?はたまた、自分の人生を生きて、あなたが主人公の物語を再開させますか?あなたのサクセスストーリーを僕に報告してくれる時を、楽しみに待っています。 

心理学で人を豊かにする専門家 だいき

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